Entenda o que é creatina, seus benefícios para o corpo, como tomar corretamente e quando usar para melhorar os treinos e a saúde.
A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. Ela fornece energia para os músculos, melhora o desempenho físico e ajuda a ganhar massa muscular. Além disso, pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas.
O corpo já produz creatina de forma natural — nos rins, fígado e pâncreas. Também é possível obtê-la em alimentos como carnes, peixes, frango, leite e derivados. No entanto, para potencializar os efeitos, muitas pessoas recorrem à creatina em pó ou cápsulas.
Mas afinal, para que serve a creatina e como tomar corretamente? A seguir, veja todos os benefícios e a melhor forma de incluir esse suplemento na sua rotina.
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Para que serve a creatina?
A creatina tem múltiplas funções no corpo. Veja os principais benefícios:
1. Ganhar massa muscular
A creatina aumenta o volume muscular porque fornece energia rápida durante treinos intensos. Isso ajuda a evitar a fadiga precoce, promovendo o crescimento das fibras musculares.
2. Melhorar a recuperação muscular
Após o treino, a creatina ajuda na recuperação do músculo. Com isso, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho nos exercícios seguintes.
3. Prevenir doenças crônicas
Quando associada a uma alimentação saudável e exercícios físicos, a creatina pode:
- Controlar o colesterol;
- Estabilizar a glicose;
- Reduzir o risco de doenças como diabetes, osteoporose e problemas cardiovasculares.
4. Combater a sarcopenia
A partir dos 50 anos, é comum perder massa muscular. A creatina ajuda a manter a força e o desempenho físico em idosos, evitando a sarcopenia — condição que reduz a mobilidade e aumenta o risco de quedas.
5. Apoiar o tratamento de doenças neuromusculares
A suplementação com creatina pode auxiliar em casos como:
- Fibromialgia
- Distrofias musculares
- Doença de Parkinson
- Esclerose lateral amiotrófica (ELA)
Ela pode melhorar a força e as funções cognitivas. No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos.
O que é creatina monohidratada?
A creatina monohidratada é o tipo mais comum e mais estudado. Ela é bem absorvida pelo corpo e tem alta eficácia.
Outras variações incluem:
- Creatina alcalina
- Creatina micronizada
- Creatina malato
- Creatina etil éster
Apesar dessas versões, a monohidratada continua sendo a mais indicada com base em evidências científicas.
Como tomar creatina corretamente
A creatina pode ser ingerida a qualquer hora do dia, mas preferencialmente junto de:
- Alimentos ricos em proteínas (como ovos, tofu e whey protein)
- Alimentos com carboidratos (como banana, melancia ou maltodextrina)
Essa combinação melhora a absorção da creatina pelo músculo.
Dica de uso:
A dose comum é de 3 a 5 g por dia. É importante manter o uso contínuo por pelo menos 3 meses para observar os resultados.
Dica do Tom
A creatina é um suplemento seguro, eficaz e versátil. Ajuda a melhorar a performance nos treinos, contribui para a saúde muscular e ainda pode oferecer benefícios para o corpo todo. Para melhores resultados, o ideal é usar com orientação de um nutricionista.
Veja também: Estudo sobre Creatina – PubMed
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