Veja como ganhar massa muscular com dieta, treinos e bons hábitos. Confira 10 dicas práticas e um cardápio de 3 dias!
Dieta para Ganhar Massa Muscular: Dicas e Cardápio
Ganhar massa muscular exige uma combinação de alimentação equilibrada, treinos certos e hábitos saudáveis. Para isso, é fundamental consumir mais calorias do que se gasta e aumentar a ingestão de proteínas de qualidade.
Além disso, beber água, dormir bem e evitar alimentos ultraprocessados fazem parte da rotina ideal para a hipertrofia. A seguir, você confere 10 dicas práticas e um exemplo de cardápio para ganhar massa muscular.
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1. Consuma mais calorias do que gasta
Para que seus músculos cresçam, seu corpo precisa de um superávit calórico. Ou seja, você precisa ingerir mais energia do que gasta diariamente. Isso dá ao seu corpo o “combustível” necessário para construir massa muscular.
2. Não pule refeições
Manter uma rotina de 5 a 6 refeições por dia evita a perda de massa magra e ajuda a alcançar as calorias do dia. Inclua café da manhã, almoço, jantar e lanches pré e pós-treino.
3. Inclua carboidratos saudáveis
Os carboidratos fornecem energia para os treinos e ajudam na recuperação muscular. Opte por alimentos como arroz integral, batata-doce, aveia, lentilha e pão integral.
4. Aumente a ingestão de proteínas
As proteínas constroem músculos. Inclua carnes magras, ovos, queijos, iogurte, leite, feijão, grão-de-bico e amendoim. A dose ideal varia entre 1,5 g a 2 g por quilo de peso.
Consulte um nutricionista para saber a quantidade certa para o seu objetivo.
5. Consuma gorduras boas
Gorduras saudáveis, como as do abacate, azeite, nozes e peixes, ajudam na produção de hormônios como a testosterona, essencial para o ganho muscular.
6. Hidrate-se durante o dia
A água é essencial para o bom funcionamento do corpo e ajuda no crescimento muscular. Um adulto deve beber pelo menos 35 ml por kg. Se você treina, aumente esse volume.
7. Coma frutas todos os dias
Frutas fornecem vitaminas e minerais que ajudam na recuperação muscular e previnem cãibras. Dê preferência às frutas ricas em potássio e magnésio, como banana, laranja e mamão.
8. Evite bebidas alcoólicas
O álcool reduz a síntese de proteínas e atrasa a recuperação muscular. Para ver resultados reais, evite cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas.
9. Reduza alimentos ultraprocessados
Esses alimentos são ricos em açúcares e gorduras ruins. Eles favorecem o ganho de gordura corporal, o que atrapalha a definição muscular. Prefira alimentos naturais.
10. Use suplementos com orientação
Whey protein, creatina e caseína são suplementos úteis. Mas só use após consultar um nutricionista esportivo. Ele vai indicar a dose certa e o momento ideal para o consumo.
Cardápio para Ganhar Massa Muscular (3 dias)
Abaixo, confira um exemplo de cardápio equilibrado para quem busca ganhar massa muscular com saúde:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Café com leite + pão integral com ovos + abacate + laranja | Leite com cacau + panquecas de banana e aveia + morangos | Café com leite + ovos mexidos com espinafre + tangerina |
| Lanche manhã | Maçã + castanhas | Iogurte + uvas | Banana amassada com aveia e pasta de amendoim |
| Almoço | Frango grelhado + arroz integral + feijão + salada + ameixa | Salmão assado + purê de batata + salada + laranja | Carne moída com abobrinha + brócolis e cenoura + melão |
| Lanche tarde | Sanduíche com frango desfiado + tomate + alface | Salada com ovos cozidos + torradas + abacate | Vitamina de banana com mamão + aveia + queijo |
| Jantar | Atum grelhado + batatas com casca + salada | Sobrecoxa de frango + quinoa + vegetais salteados | Arroz com lentilha + omelete com espinafre + salada com nozes |
| Ceia | Leite desnatado | Ovo cozido | Iogurte com semente de girassol e mel |
Importante: este cardápio é apenas um exemplo. A quantidade de cada alimento pode variar de acordo com seu peso, idade, sexo e nível de atividade física.
Dica do Tom
Seguir uma dieta para ganhar massa muscular não precisa ser complicado. Com escolhas certas e consistência, você alcança ótimos resultados. Mas lembre-se: a orientação de um nutricionista e de um educador físico é essencial para o sucesso do seu plano.
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